อาหารที่ทำร้ายจุลินทรีย์ในลำไส้โดยไม่รู้ตัว
อาหารที่ทำร้ายจุลินทรีย์ในลำไส้โดยไม่รู้ตัว
บทนำ
“ไมโครไบโอม” ในลำไส้คือชุมชนจุลินทรีย์ที่ช่วยย่อยอาหาร สร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) หล่อเลี้ยงผนังลำไส้ และสื่อสารกับระบบภูมิคุ้มกัน–ฮอร์โมนของเรา แต่พฤติกรรมการกินสมัยใหม่บางอย่างทำให้สมดุลนี้เสียไปแบบไม่รู้ตัว นี่คือรายการตัวการยอดฮิต พร้อมวิธีสลับให้ลำไส้กลับมาแข็งแรง
ตัวอย่างอาหาร
อาหารแปรรูปจัด
ตัวอย่างสารเติมแต่ง: Emulsifiers เช่น polysorbate-80, carboxymethylcellulose; สารให้เนื้อสัมผัส, สี, กลิ่น
สลับเป็น: อาหารวัตถุดิบเดี่ยว ปรุงเองง่าย ๆ, ซุป/ซอสโฮมเมด
น้ำตาลเพิ่ม & คาร์บขัดสี
ตัวอย่าง: น้ำอัดลม ชานมหวานจัด เบเกอรี่ ขนมปังขาว
สลับเป็น: ผลไม้ทั้งลูก ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ขนโอ๊ต) ดาร์กช็อกโกแลต 70%+
สารให้ความหวานเทียมบางชนิด
ตัวอย่าง: ซัคคาริน ซูคราโลส แอสปาร์แตม (ในน้ำหวาน/ขนม “0 แคล”)
สลับเป็น: ลดความหวานโดยรวม ใช้สเตเวีย/หล่อฮังก๊วย “เล็กน้อย” หรือไม่เพิ่มหวานเลย
แอลกอฮอล์
ผลกระทบ: เพิ่มการซึมผ่านของผนังลำไส้ ลดแบคทีเรียที่สร้าง SCFAs
สลับเป็น: 0–2 แก้ว/สัปดาห์, เลือกคอมบูชา/โซดามะนาว/ชามะลิไม่หวานแทน
ไขมันทรานส์/ทอดซ้ำ
ตัวอย่าง: ของทอดน้ำมันท่วม มันฝรั่งแผ่นบางทอด
สลับเป็น: อบ/ย่าง/ผัดน้ำ ผัดน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
เนื้อแปรรูป & เนื้อแดง “มากแต่ใยอาหารน้อย”
ตัวอย่าง: ไส้กรอก แฮม เบคอน โบโลน่า
สลับเป็น: โปรตีนไม่ติดมัน ปลา ไก่ไขมันออก–คู่กับผัก/ถั่ว/ธัญพืชทุกมื้อ
